脂質異常症を改善するための食事

脂質異常症とは

脂質異常症とは、血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）やトリグリセリド（中性脂肪）が高くなった状態、あるいは、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が低くなった状態を合わせて、脂質異常症といいます。

脂質異常症を放っておくと動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる病気を引き起こしやすくなります。生活習慣を見直して、動脈硬化を予防しましょう。

1.　肥満は動脈硬化のリスクを高めます　　

BMI（体格指数）が25以上の場合を肥満と判定します。肥満は脂質異常症や脂肪肝だけでなく、高血圧や糖尿病などの原因にもなり、それらすべての疾患が動脈硬化のリスクを増やします。

肥満の方は最も健康的な体重といわれている適正体重を目指し、減量しましょう。

2.　動物性脂肪の摂りすぎに注意しましょう

動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを上昇させます。血中の悪玉コレステロールが増えると、動脈硬化がさらに進んでしまいます。

バター・牛脂・ラードなどの動物脂はなるべく避けて、オリーブオイルなどの植物油を使用するようにしましょう。また、乳製品にも動物脂が多く含まれているので、牛乳・ヨーグルト・チーズなどは低脂肪の商品を選ぶようにすると良いでしょう。

お肉が食べたい時は、脂身が少ないモモ肉やヒレ肉を選ぶようにします。脂の多いハム・ソーセージ・ベーコンの使用は、なるべく控えましょう。　

3.　トランス脂肪酸の摂りすぎに注意しましょう

マーガリンやショートニング、ファットスプレッドに含まれるトランス脂肪酸を過剰に摂取すると動脈硬化が進行しやすくなります。お菓子やパンなどに多く含まれているので、原材料をチェックするようにして、トランス脂肪酸の摂取をなるべく控えましょう。

4.　コレステロールの摂りすぎに注意しましょう

体に必要なコレステロールは体内で作ることができます。食べ物から余分にコレステロールを摂ることは控えましょう。

卵黄（鶏卵・イクラ・タラコなどの魚卵）・レバーなどの内臓部位には、コレステロールが多く含まれているので注意が必要です。卵黄が材料に含まれているマヨネーズや洋菓子の食べすぎにも気を付けましょう。

5.　魚を食べましょう

特に青魚に含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸（EPA、DHA）は、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールの数値を下げる効果があります。

肉料理が多い人は、1日1回は魚を食べるように意識したり、週3回は青魚（サバ、ブリ、サンマ、イワシなど）を取り入れるようにすると良いでしょう。

6.　大豆製品を食べましょう

大豆に含まれているサポニンには血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らして、動脈硬化を予防する働きがあります。豆腐、納豆、蒸し大豆、豆乳などを食事に取り入れるのも、おすすめです。

7.　食物繊維をしっかり摂りましょう

野菜・きのこ類・海藻類などに含まれる食物繊維はコレステロールの吸収を抑えてくれます。野菜は１日350g 摂ると良いといわれていますので、生野菜であれば、両手に一杯、加熱して量が減った野菜であれば、片手に一杯を一食の目安に食べましょう。

主食をライ麦パン、全粒粉パン、雑穀米、玄米、麦飯などに変えて、食物繊維を摂るなどの工夫もおすすめです。

8.　果物は適度に摂りましょう

果物には果糖が多く含まれています。果糖は中性脂肪を上昇させますので、果物の食べすぎには注意しましょう。なるべく、糖質の少ない果物（いちご、グレープフルーツ、みかん、キウイなど）を選ぶことをおすすめします。缶詰の果物は、糖質が多いので、避けるようにしましょう。

1日に食べても良い果物の量は中性脂肪が高い人で100g、 それ以外の人は200gを目安としましょう。

9.　お菓子とジュースは控えましょう

お菓子やジュースの糖質は中性脂肪を上昇させます。また、お菓子に含まれる脂質（生クリーム・バター・ショートニングなど）は悪玉コレステロールを上昇させます。

エネルギーの摂りすぎにもつながりますので、お菓子やジュースはなるべく控えるようにしましょう。　　　

10.　アルコールは控えましょう

お酒を過剰に摂取すると中性脂肪が上昇し、肥満を招くことになります。

アルコールは1日25g 以下を目標にしましょう。男性であれば、日本酒なら１合（180ml）、ビールなら中瓶１本（500ml）、焼酎なら半合（100ml）、ウイスキーならダブル１杯（60ml）、ワインなら２杯弱（200ml）が節度ある適度な飲酒の目安です。女性の場合は、これらのさらに半量を目安としましょう。

また、週に2日は休肝日（お酒を飲まない日）をつくって、肝臓を休ませましょう。

11.　塩分の摂りすぎに注意しましょう

塩分は水分を引きつける作用があるため、塩分を摂りすぎると血液量が増えて、血管が収縮し、血圧が上昇します。高血圧になると動脈硬化はさらに進行します。塩分摂取量は１日６ｇ未満を目標にしましょう。

ただし、厳しい減塩はストレスになりますから、下記の減塩ポイントを参考にできることから始めてみましょう。

減塩ポイント　

12.　適度な運動を心がけましょう

運動は動脈硬化の予防につながります。有酸素運動（例：早歩きのウォーキング）とレジスタンス運動（例：スクワットなどの筋トレ）に取り組みましょう。有酸素運動とレジスタンス運動が組み合わさったプール運動や階段の上り下りなどもおすすめです。

運動強度は「楽かな」から「少しきついかな」という程度を目安に、有酸素運動は1日30分以上、週3回以上、レジスタンス運動は10～15回を2～4セット、週3日は行うようにしましょう。

13.　禁煙しましょう

タバコは血管を収縮させたり、血管を傷つけて、動脈硬化を進行させます。動脈硬化が進むと合併症のリスクが高まりますので、喫煙されている方は禁煙しましょう。

14.　タイプ別アドバイス

高LDLコレステロール血症の方へ（悪玉コレステロールが高い）

特に動物性脂肪、トランス脂肪酸、コレステロールの摂りすぎに注意しましょう。バターよりもオリーブオイルがおすすめです。大豆製品や食物繊維をしっかり摂りましょう。

高トリグリセリド血症の方へ（中性脂肪が高い）

お菓子、ジュース、アルコールの摂取を避けましょう。青魚料理を取り入れるのが、おすすめです。

果物や主食（白米、パン、麺）の食べすぎは、中性脂肪が上昇するので要注意です。ごはんは握りこぶしひとつ分、パンや麺類は、握りこぶしよりも少しだけ多い量を一食の目安にしてください。

低HDLコレステロール血症の方へ（善玉コレステロールが低い）

トランス脂肪酸の摂りすぎに注意しましょう。

※すべてのタイプにおいて、適正体重を維持すること、運動を取り入れることが効果的です。