高血圧を改善するための食事

高血圧とは

血圧とは、血液が動脈を流れる際に血管の内側にかかる圧力のことです。最高血圧が140㎜Hg以上、最低血圧が90㎜ Hg以上（自宅で測定する場合は、最高血圧が135㎜Hg以上、最低血圧が85㎜Hg以上）で、高血圧と診断されます。

高血圧の自覚症状は少なく、知らぬ間に動脈硬化が進行して、脳卒中や心臓病などの命に関わる合併症を引き起こすことがあります。合併症を予防するために、生活習慣を見直しましょう。

1.　肥満は血圧が上がる原因のひとつです

BMI（体格指数）が25以上の場合を肥満と判定します。肥満の人が1kg 減量すると、血圧は約1〜2㎜Hg下がるといわれます。肥満の方は最も健康的な体重といわれている適正体重を目指し、減量しましょう。

2.　塩分の摂りすぎに注意しましょう

塩分は水分を引きつける作用があるため、塩分を摂りすぎると血液量が増えて、血管が収縮し、血圧が上昇します。塩分は1日6ｇ未満を目標にしましょう。

ただし、厳しい減塩を行うと、ストレスになりますから、無理のない程度の減塩から始めてみましょう。

減塩ポイント　

3.　野菜や果物の摂取を心がけましょう

野菜や果物に含まれるカリウムは体内の余分なナトリウムを排出してくれます。野菜は１日350g 摂ると良いといわれています。生野菜であれば、両手に一杯、加熱して量が減った野菜であれば、片手に一杯を一食の目安に食べましょう。

果物の食べすぎは肥満に繋がるので、１日200g を目安に食べましょう。（果物100g の目安：みかん1個、りんご1/2個、バナナ1本、キウイ1個）

4.　動物性脂肪の摂りすぎに注意

血液中の悪玉コレステロールが増えると、動脈硬化がさらに進んでしまいます。肉類・乳製品・洋菓子類などの動物性脂肪が多い食品をたくさん食べると、血液中の悪玉コレステロールが上昇します。脂身の少ない肉の部位を選んだり、低脂肪の乳製品を選択しましょう。

植物性脂肪・魚油などはコレステロールを下げる働きがありますので、炒め油はオリーブオイルにしたり、肉料理が多い人は魚料理を１日１回は取り入れるなどの工夫をしましょう。

5.　適度な運動を心がけましょう

運動すると血管が広がるため、血圧が下がります。また、肥満の人は減量することで高血圧が改善されます。その他、運動はストレス解消にもなるため、高血圧の治療には欠かせません。

ただし、急に激しいスポーツ を始めるのではなく、医師の指示に従い、軽強度の有酸素運動（例：早歩きのウォーキング）など気軽にできる運動から始めましょう。目安としては、毎日30分、または週合計3時間以上の運動をすると良いでしょう。

6.　アルコールは控えましょう

アルコールは少量であれば、血圧を下げますが、飲みすぎると、血圧上昇につながります。

男性であれば、日本酒なら1合（180ml）、ビールなら中瓶1本（500ml）、焼酎なら半合（100ml）、ウイスキーならダブル1杯（60ml）、ワインなら2杯（200ml）が節度ある適度な飲酒の目安となります。女性の場合は、これらのさらに半量を目安とします。

週に2日は休肝日（お酒を飲まない日）をつくって、肝臓を休ませましょう。

7.　禁煙しましょう

タバコは血管を収縮させたり、血管を傷つけて、動脈硬化を進行させます。動脈硬化が進むと合併症のリスクが高まりますので、喫煙されている方は禁煙しましょう。

8.　ストレスを溜めこまず、しっかり休みましょう

精神的ストレスは、血管を収縮させるため、血圧上昇の原因になります。趣味などを大切にして、気分転換になる時間を作りましょう。

また、寝不足は高血圧の原因のひとつですので、睡眠をしっかり取りましょう。