高尿酸血症・痛風を改善するための食事

●高尿酸血症とは

高尿酸血症とは血液中の尿酸濃度が7.0mg/dLを超えた状態です。高尿酸血症の状態が長く続くと、血液に溶けきらなくなった尿酸が結晶になり、関節に沈着すると、強い痛みを伴う炎症（痛風）を引き起こします。

また、高尿酸血症は生活習慣病のリスクを増加させるといわれていますので、食生活や運動習慣を見直し、尿酸値を改善しましょう。

1.　肥満の人は適正体重を目指しましょう　

BMI（体格指数）が25以上の場合を肥満と判定します。肥満の人は最も健康的な体重といわれている適正体重を目指し、減量しましょう。

※ただし、急激な減量は、血清尿酸値の上昇につながるので、注意が必要です。

2.　プリン体を多く含む食品は控えましょう

肉や魚などプリン体を多く含む食品を食べすぎると、血清尿酸値が上昇します。下記の表を参考にプリン体の摂取は1日400mg以下を目指しましょう。

プリン体は水に溶けるので、肉や魚からとったスープ（鶏がらスープなど）にも注意が必要です。

●プリン体の多い食品と少ない食品（mg/100g）

3.　水分をしっかり摂りましょう

尿酸の排泄がスムーズに行われるように、お茶や水から水分を十分に摂取しましょう。果糖の過剰摂取は肥満や血清尿酸値の上昇につながりますので、甘いジュースやフルーツジュースでの水分補給は避けましょう。

4.　尿がアルカリ性になる食品を摂りましょう

尿が酸性に傾くと尿路結石が作られやすくなります。尿酸がスムーズに排泄されるように、尿をアルカリ性にしてくれる海藻や野菜を食べることを心がけましょう。

野菜は１日350g 摂ると良いといわれています。生野菜であれば、 両手に一杯、加熱して量が減った野菜であれば、片手に一杯を一食の目安に食べましょう。

5.　アルコールは控えましょう

アルコールの摂取量が多いほど、血清尿酸値が上昇し、痛風の発症リスクが高まります。特にビールはプリン体を多く含むので、なるべく避けましょう。

1日のお酒の目安量は日本酒なら１合（180ml）、ビールなら１缶（350ml）、ウイスキー ならダブル１杯（60ml）、ワインならグラス１杯（150ml）までです。

週に2日は休肝日（お酒を飲まない日）をつくって、肝臓を休ませましょう。

6.　適度な運動を心がけましょう

有酸素運動は、肥満を改善し、血清尿酸値を低下させます。

一方、レジスタンス運動（筋トレのような短時間で行う過度な運動）は、血清尿酸値を上昇させます。会話ができる程度の運動強度で、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどを継続的に行うと効果的です。

運動する時間は1回10分以上、1日合計30〜60分、週3回を目安とします。脱水になると血清尿酸値が上昇すると言われていますので、運動の前後は必ず水分補給をしましょう。

7.　ストレスを溜めこまず、しっかり休みましょう

ストレスや睡眠不足から痛風発作が起こりやすくなるといわれています。毎日、十分に休養し、ストレス解消を心がけましょう。